प्रसंग – १- हे देवा, मला काय करू समजत नाही. आधी कुठला अभ्यास करू? सगळंच महत्वाचं वाटत आहे. नक्की काय काय आणि कसं लक्षात ठेवू? ह्या विषयाचा अभ्यास झाला की बाकी विषयांचा ताण येतो आहे. कसं सगळं पाठ होणार.? अशा असंख्य प्रश्नांनी हैराण होऊन तिला नीट झोपही लागत नव्हती. रात्री उशीरा झोप लागली आणि सकाळी उठायला उशीर झाला.
प्रसंग २- तुला मेडिकललाच जायचं आहे, तेव्हा आता पासून अभ्यासात गती आणि हुशारी वाढव. अव्वल गुण मिळायलाच हवे. ह्या सगळ्या दबावांचा ताण येऊन त्याच्या काहीच लक्षात रहात नव्हते. आणि वारंवार डोकेदुखी होऊ लागली.
प्रसंग ३- परीक्षेचा अभ्यास, विविध स्पर्धांची तयारी, क्रिकेटचा सराव, रोजचा प्रवास ह्याने तो इतका थकून गेला की त्याला घरी जाताना थोडेही चालवत नव्हते.
परीक्षा जवळ येऊ लागली की असे अनेक प्रसंग आपल्या आसपास घडताना दिसतात. परीक्षा मग ती कुठलीही असो,लहान मुलांची असो वा उच्च शिक्षणाची; तरी विद्यार्थ्यांची तणावपूर्ण स्थिती होते. वेगवेगळ्या अपेक्षांचे ओझे, गुणांवर अवलंबून असलेली पुढील वाटचाल ह्या सगळ्या विचारांनी विद्यार्थ्यांना ताणतणावाचा नेहमीच सामना करावा लागतो. अशाने अभ्यासावर परिणाम तर होतोच सोबत आरोग्यही बिघडू लागते. आजच्या स्पर्धात्मक काळात अशा आव्हानांनी खचून न जाता सकारात्मकतेने सामोरे जाण्याची गरज आहे. तेव्हा त्यासाठी काय काय करू शकतो ह्याचा आढावा आपण ह्या लेखात घेणार आहोत.
विद्यार्थ्यांसोबत सर्वांनीच ह्या गोष्टी अंगिकारल्या तर प्रत्येक जण आपले मानसिक स्वास्थ व्यवस्थित जपू शकतो. (How to keep calm Mental Health)
- चिंता आणि तणाव दूर ठेवा (Anxiety and stress)-
परीक्षेच्या काळात सर्वात त्रासदायक ठरतो ते म्हणजे चिंता आणि तणाव. ह्या पासून दूर राहायचे तर अभ्यासाला एक मित्र किंवा आदर्श मानले पाहिजे. कारण अभ्यास हाच प्रत्येक क्षेत्राचा, प्रगतीचा, शिक्षणाचा पाया आहे. त्याचाच ताण घेतला तर हवी तशी प्रगती करता येत नाही. अशा चिंतांचा अतिविचार करणं सोडून द्या. त्यासाठी आपल्या आजूबाजूचे वातावरण सुंदर, स्वच्छ आणि नीटनेटके ठेवा. काही काळ आपल्या आवडीच्या गोष्टींमध्ये मन गुंतवा. आपली अभ्यासाची जागा प्रसन्न असेल तर अशाप्रकारचे ताण कमी करायला मदत होते.
- चिंतन करा-
परीक्षेची तयारी करताना अशा कुठल्याही तणावाला दूर ठेवण्यासाठी शांततेत चिंतन करा. नक्की कुठे अडत आहे, काय चुकतंय, काय करायला हवे होते, आता काय करू शकतो, कुठली गोष्ट आधी करायला हवे, तुला नक्की काय हवे आहे असे प्रश्न स्वतःलाच विचारा. ह्या सगळ्या गोष्टी आणि त्यांची खरी खरी आहे ती उत्तरं लिहून काढा. म्हणजे अर्धे प्रश्न तेव्हाच सुटतील. मनात झालेला गुंता सोडवायला स्वतःच स्वतःला अशी मदत करा. प्रत्येक गोष्टीचा, अभ्यासाचा योग्य क्रम ठरवा. तसं स्वतःचं वेळापत्रक तयार करा. रोजची कामे झाली आहेत का ह्याची नोंद ठेवा; जेणेकरून छोट्या छोट्या गोष्टींचा ताण येणार नाही. नियोजन करायला शिका.
वेळेचं नियोजन कसं करायचं त्यासाठी हा लेख नक्की वाचा.
- आरोग्याची काळजी घ्या.
परीक्षा काळात विद्यार्थ्यांचे स्वतःकडे बऱ्याचदा दुर्लक्ष होत असते. अभ्यासासोबत आपल्या आरोग्याकडे ही तितकेच गांभीर्याने बघितले पाहिजे. विद्यार्थी दशेत अनेक स्पर्धा, आव्हानांना सामोरे जायचे असते, सोबत हा आपल्या वाढीचा काळ असतो. तेव्हा स्वतःची काळजी घेणे ही तितकेच अनिवार्य आहे. त्यासाठी प्रत्येकाने ह्या छोट्या छोट्या सवयी अंगिकारल्या पाहिजे.
- नेहमीच सकस आणि संतुलित आहार घ्या. दररोज सकाळी नाश्ता करा. रोज वेळेवर जेवा. आपल्या आवडीच्या नसल्या तरी प्रत्येक प्रकारच्या भाज्या, फळे असे अन्न सेवन करणे लाभदायक असते. किमान परीक्षा काळात आणि महत्त्वाच्या दिवशी बाहेरचे तेलकट – तिखट पदार्थ खाणे टाळा. असे पदार्थ चयापचय क्रिया तर मंदावतातच शिवाय अशा पदार्थांच्या सेवनाने आळस येतो. पोटभरून पण गरजेपुरतेच खा. भूक असेल तेव्हाच खा. त्यामुळे पचन संस्थेवर ताण पण येत नाही आणि पोट ही साफ राहते. कित्येक जण अति ताणामुळे जास्ती खातात. पण त्याने ताण कमी करण्यावर फारसा फरक पडणार नसतो. उलट आरोग्याशी निगडीत काही समस्या उद्भवू शकतात.
- भरपूर पाणी प्या. दररोज किमान ३ लिटर पाणी प्यायलेच पाहीजे. शरीरातील पाण्याची पातळी कमी होऊ देऊ नका; स्वतः जवळ नेहमी पाण्याची बाटली बाळगा. फळांचा रस किंवा नारळ(शहाळे) पाणी प्या. कॅफेन युक्त पदार्थ टाळा.
- पुरेशी झोप घ्या. परीक्षा काळात पूर्ण झोप ही आपल्या आरोग्याचा अत्यंत महत्त्वाचा भाग आहे. रोज रात्रीची ८ तासांची झोप नक्की घ्या. रात्रीची झोप ही प्रत्येक माणसासाठी महत्त्वाची असते. म्हणून रात्रीची झोप टाळू नका. वेळीच पूर्ण झोप घेतली तर एकाग्रताही वाढते आणि अभ्यास करताना झोप येत नाही. झोप कमी झाल्याने चिडचिड होऊ शकते; तेव्हा रोज वेळेवर झोपा आणि वेळेवर उठा. काहींना पहाटे लवकर उठून केलेला अभ्यास लक्षात राहतो तर काहींना रात्री जागून केलेला अभ्यास लक्षात राहतो. तेव्हा शक्यतो रोजची झोपेची वेळ ठरवून घ्या. अभ्यास करताना झोप येऊ नये म्हणून कित्येक जण चहा किंवा कॉफी पितात. वारंवार चहा किंवा कॉफी प्यायल्याने अपचन होऊ शकते. म्हणून तसं करणं टाळा.
- व्यायाम करा. परीक्षा काळात होणारी चिंता आणि तणाव ह्यांमुळे आरोग्यावर आणि रोगप्रतिकारक शक्तीवर परिणाम होऊ शकतो. दररोज थोडा तरी व्यायाम केल्याने शरीर आणि मन ताजेतवाने होतेच शिवाय हाडांना मजबुतीही मिळते. शरीराची लवचिकता कायम राखता येते. अभ्यासासाठी सतत एका जागी बसून राहणेही आरोग्यासाठी चांगले नाही. तेव्हा किमान १० मिनिटांसाठी पाय मोकळे करा. थोडे फिरून या किंवा सायकल चालवा. शारीरिक हालचाली सोबत मानसिक आरोग्याचीही काळजी घ्या. योगासने करा. (योगासने नेहमी तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखालीच शिका आणि त्याचा सराव योग्य पद्धतीनेच करा.) प्राणायाम / ध्यानधारणा ह्यांचा परीक्षा काळात एकाग्रता वाढवण्यासाठी खूप उपयोग होऊ शकतो. मन शांत राहिल्याने अभ्यासही चांगला होतो.
- सकारात्मकता वाढवा.
कायम सकारात्मक विचार करा. आपल्या ध्येयावर लक्ष केंद्रित करा. अति विचार केल्याने किंवा एखाद्या गोष्टीचा अति ताण घेतल्याने नकारात्मकता वाढू शकते. तेव्हा आपले आजूबाजूचे वातावरण प्रसन्न असू द्या. चांगल्या गोष्टी शिका, वाचा. स्वतः बद्दल नेहमी चांगलाच विचार करा. स्वतःला किंमत द्यायला शिका. इतरांच्या गुंणावरून कधीच स्वतःला कमी लेखू नका आणि इतरांसोबत तुलनाही करू नका.. स्वतःशी सकारात्मक गोष्टी बोला. अपयशाने डगमगू नका. अपयशाशी मनापासून आणि हसत हसत सामना करा. त्यातून नव्याने शिका.
- वास्तववादी ध्येय ठरवा.
कित्येकदा विद्यार्थी उत्साहाच्या भरात अशा काही अवास्तव अपेक्षा आणि ध्येय ठेवतात आणि त्या पूर्ण झाल्या नाही तर निराशा तर येतेच; शिवाय त्याचा ताण इतका होतो की इतर गोष्टीवर त्याचा परिणाम होतो. म्हणून नेहमी योग्य आणि वास्तववादी ध्येय ठरवा आणि ती पूर्ण करण्यासाठी प्रामाणिक प्रयत्न करा.
- स्वतःला वेळ द्या / स्वतःला बक्षीस द्या.
स्पर्धात्मक युगात टिकून राहण्यासाठी अभ्यास हा अनिवार्य आहेच. पण ह्या सगळ्यामध्ये आपण अशा विविध ताणतणावांचा सामना करत असतो. अशा वातावरणाशी लढायला शिका. घाबरून जाण्यापेक्षा स्वतः वर विश्वास ठेऊन मार्ग काढा. पूर्ण झालेल्या प्रत्येक ध्येयासाठी स्वतःच स्वतःला बक्षीस द्या. आपल्या आवडत्या ठिकाणी थोडावेळ फेरफटका मारून या, निसर्गाच्या सानिध्यात थोडा वेळ घालवा, आवडती गाणी ऐका, नृत्य करा, चित्र काढा, लिखाण करा, आवडीचा खेळ खेळा, एखादे वाद्य वाजवा, आपल्यातल्या कलाकाराला कायम जागे ठेवा, इत्यादी. ह्यापैकी काहीही थोडा वेळ दिवसातून नक्की करा. मनाला दिलेली ही एक प्रकारची विश्रांतीच असेल.
- चर्चा करा, मदत घ्या.
अभ्यासाचा किंवा गुणांच्या दबावाचा ताण वाटत असेल, एखादी अडचण असेल तर घरातल्या मोठ्यांशी / पालकांशी / शिक्षकांशी / मित्रांशी त्याबद्दल चर्चा करा, त्यांचा सल्ला घ्या. गरज असल्यास मदतही घ्या. आपल्याला एखादी गोष्ट जमत नाही, हे मी कसे सांगू किंवा कशी मदत मागू असा कुठलाही न्यूनगंड मनात कधीच बाळगू नका. आपल्या माणसांची हक्काने मदत घ्या. ती गोष्ट नीट समजून घ्या. म्हणजेच तुम्ही स्वतःची मदत करत आहात आणि स्वतःची काळजी करत आहात. पालकांनीही स्वतःहून आपल्या मुलांची चौकशी करा. त्यांना कसली अडचण नाही ना हे पहा; असेल तर त्यावर त्यांना मदत करा. धावपळीच्या जगात असलो तरी आम्ही पालक कायम सोबत आहोत तेव्हा कधीही कुठल्या गोष्टीला घाबरु नका ह्याची मुलांना वेळोवेळी जाणीव करून द्या.
- मोबाईल वापरणं टाळा.
तंत्रज्ञानाच्या ह्या युगात अभ्यास करताना मोबाईलही तितकाच महत्त्वाचा झाला आहे. पुस्तकांची जागा मोबाईल ने हळू हळू घेतली आहे. परीक्षा काळात मोबाईल आणि तत्सम उपकरणांचा शक्य तितका वापर टाळा.तो बौद्धिक आरोग्यावरही परिणाम करतो. म्हणूनच परीक्षा काळात तरी मोबाईल वापरणे शक्य तेवढं टाळा. मोबाईल वर अभ्यास करू नका, टिप्पणी लिहू नका. मोबाईल गरजेपुरताच वापरा. त्यामुळे लक्ष विचलित होणार नाही. परीक्षा काळात अभ्यासावर लक्ष केंद्रित असणं गरजेचे आहे.
- शांत रहा आणि दीर्घ श्वास घ्या.
परीक्षेचा अभ्यास तणावमुक्त करण्यासाठी दररोज हा उपाय नक्कीच करा. आपल्या वेळापत्रकाप्रमाणे नियोजित विषयांचा ठराविक वेळेतच अभ्यास करायला घ्या. एका वेळी एकाच विषयाचा अभ्यास करा. तो पूर्ण झाल्यावर काही क्षण किमान पाच- दहा मिनिट तरी डोळे मिटून शांत बसा. सुखासन, वज्रासन, पद्मासन आपल्याला ज्या आसनामध्ये सोयीचे वाटते त्या आसनात बसून ध्यानधारणा / प्राणायाम करा. मन एकाग्र करा. स्वतः ला शांत ठेवा. कसलाच विचार ह्या वेळी करू नका.
तेव्हा विद्यार्थ्यांनो कसलाही ताण घेऊ नका. शांत रहा, आनंदी रहा आणि छान अभ्यास करा. सर्वांनाच परीक्षेसाठी खूप खूप शुभेच्छा.
ह्या सर्व गोष्टी विद्यार्थ्यांसाठी असल्या तरी त्या कुठल्याही वयोगटातील सर्वच व्यक्तींना देखील उपयुक्त ठरणाऱ्या आहेत. तेव्हा आपल्या आजूबाजूच्या सर्व विद्यार्थ्यांना तर हे उपाय सांगाच; सोबत त्यांच्या पालकांनाही त्यांचा ताण कमी करायला शिकवा.
मानसिक आरोग्य सांभाळण्याचे (Mental Health Tips for Students during Exams), तणावावर मात करण्याचे हे उपाय आणि आजचा लेख कसा वाटला, सोबत ताण घालवण्यासाठी तुम्ही काय करता हे आम्हाला खाली कमेंट बॉक्समध्ये नक्की कळवा. आपल्या प्रतिक्रियांची वाट पाहतो आहे. आपल्या मित्र परिवाराला हा लेख नक्की पाठवा. अशा अनेकविध विषयांवर सविस्तर माहितीपर लेखांसाठी, बातम्यांसाठी, नवनवीन कथांसाठी आपल्या ‘लेखकमित्र’ वेबसाईटला नेहमी नक्की भेट द्या आणि whatsapp ग्रुपही जॉईन करा.
वाचक मित्रहो, खूप खूप धन्यवाद.
लेखिका – नंदिनी हाटकर , मुंबई
लेखाची खूप सुंदर मांडणी👌👌👌
राधिका जी खूप धन्यवाद 🙂🙏🏻
वा! सोपी व सरळ भाषा , सगळेच मुद्दे विचारात घेतले.
सौ. माणिक जी, खूप खूप धन्यवाद.🙂🙏🏻