वजन कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय कोणते आहेत २०२४ :
वजन कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय:” काय करावं वजन कमी करण्यासाठी?” हा प्रश्न आजकाल अनेकांना पडलाय कारण लठ्ठपणा हा आता विश्वस्तरिय आजारांचे कारण ठरलेला असून त्यावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी आपल्याला आपल्या खान पानावर जास्त लक्ष केंद्रित करणे सोबतच एक व्यवस्थित डायट प्लॅन फॉलो करून योगा प्राणायाम, वर्कआउट यासारख्या गोष्टींकडे लक्ष देणे हे बदल आपल्या दैनंदिन जीवनात करावे लागेल .व्यस्त वेळापत्रक, कार्यस्थळावर कामाचा दबाव यामुळे आपल्या खान पणावर होणारा परिणाम आणि अपुरी झोप यामुळे वजन कमी करणे त्रासदायक झालेले आहे. सगळ्यांना वाटतं आपण परफेक्ट दिसावं, आपलं वजन नियंत्रणात असावं. परंतु हे सगळं करण्यासाठी लागतो तो म्हणजे वेळ. त्याचाच अभाव सगळीकडे दिसून येतो त्यामुळे नआहाराचे वेळापत्रक असते ना व्यायामाचे त्यामुळे वजन कमी करणे हे सगळ्यांसाठी एक दिव्यच ठरते.
एक मोठी गंभीर समस्या म्हणून लठ्ठपणा कमी करणे या प्रश्नाकडे पाहिलं जातं काही लोकांचं असा समज होऊन बसतो की वजन कमी करणे म्हणजे स्वतःला त्या बंधनात बांधून घेतल्यासारखं वाटतं पण या नकारात्मक विचारातून स्वतःला बाहेर काढायचे असेल तर आपल्याला शरीराबद्दल सकारात्मक विचार ठेवावा लागेल. आणि आपल्या शरीराची काळजी घ्यावे लागेल तेव्हाच हा प्रवास आपल्याला खडतर वाटणार नाही या गोष्टी केल्यामुळे आपल्या शरीराचा हेल्थ पॅरामिटर तर सुधारेल सोबतच वजन सहज रित्या कमी करता येईल.
महिनाभराचा डायट प्लॅन:
एखाद्या व्यक्तीचे वजन आणि त्याच्या आहाराचे स्वरूप सोबतच व्यायामाची दैनंदिनता यावर बऱ्याचशा गोष्टी निर्भर असतात. आपल्याला निरोगी राहण्यासाठी सगळ्यात महत्त्वाचे आहे ते म्हणजे हेल्दी डायट. हेल्थ एक्सपर्ट आणि डॉक्टर्स यांचा नेहमी योग्य आहार घेण्याचाच निकष असतो. आहाराचे योग्य वेळ आणि योग्य पद्धत यामुळेच शरीरातील सर्व अवयव निरोगी राहण्यास महत्त्वाची भूमिका बजावतात.शरीरात असलेली कॅलरी ची मात्रा आणि आहार यावर अभ्यासपूर्ण उपाय करून आपण आपले वजन कमी करण्यास प्रभुत्व मिळवू शकतो फक्त गरज आहे ती आपल्या दैनंदिन गतिविधि ना वेळ देण्याची. या वेट लॉस प्लानचा वापर करून आपण आपल्या वजनावर नियंत्रण आणून वजन झटपट नियंत्रण ठेवू शकतो.
बॉडी मास इंडेक्स (BMI) च्या स्वरूपात आपण आपल्या वजनावर नियंत्रण मिळवू शकतो. आपल्या शरीरातील फॅट कमी होतंय की पाणी ते यामुळे कळण्यास मदत होते. तसेच शरीराला लयबद्ध स्वरूप देण्यासाठी व्यायाम सोबतच डाएटची ही भूमिका उपयुक्त ठरते ती विचारात घेता प्रमाणबद्ध स्वरूपात 60% डायट आणि 40% व्यायाम अशी ठरू शकेल. सकाळच्या नाश्त्यापासून ते जेवणापर्यंत योग्य माहिती योग्य त्या स्वरूपात पोहोचवण्याचा हा माझा छोटासा प्रयत्न….
1. नाश्त्याची वेळ: न्यूट्रिशन एक्सपर्ट च्या सांगण्यानुसार सकाळी उठल्यानंतर साधारण 15 मिनिटाच्या आपला नाश्ता व्हायला हवा. त्यात नमूद केल्याप्रमाणे भिजलेले धान्य ,भिजलेले ड्रायफ्रूट्स, ताजी फळ यांचा समावेश करायला हरकत नाही हे नाश्त्यासाठी उत्तम पर्याय आहेत. साधारण एक तासानंतर आपल्याला भूक लागलेलीच असते. आपले स्वतःचे दैनंदिन कामे आवरे पर्यंत एक तास सहज जातोच त्यानंतर तुम्ही घरी तयार केलेले गरमागरम पदार्थ नाश्त्याला खायला हवेत यामध्ये वेगवेगळ्या प्रकारचे पराठे, धिरडे, ठेपले, इडली, डोसा ,पोहे उपमा यांचा समावेश तर करावाच पण सोबतच एक चम्मच तूप खाण्याचा सल्ला एक्सपर्ट देतात.
2. नाश्ता आणि जेवण यांच्यामधली भूक: नाश्ता आणि जेवण यांच्यामध्ये कधी कधी थोडी भूक जाणवते. तेव्हा ती भूक नियंत्रणात आणताना थोडी कठीण जाते कारण सकाळी ऑफिसला जाण्याआधी केलेला नाश्ता आणि पोहचेपर्यंत केलेली तारांबळ यात थोडं कसं कसं व्हायला लागतं तेव्हा अन हेल्दी पदार्थ न खाता ड्रायफ्रूट्स ,नारळ पाणी ,सरबत, ज्यूस हे पदार्थ घेण्याचा सल्ला डॉक्टर देतात कारण याच वेळेला लागलेली भूक आपल्या नियंत्रणात त्यांना कठीण असते त्या क्षणाला खाल्लेल्या घातक पदार्थ लठ्ठपणा वाढवण्यास कारणीभूत ठरतात.
3. जेवणाची वेळ: आपले दुपारचे जेवण हे नेहमी दुपारी 11 ते 1 या वेळात व्हायलाच हवे. यात वरण-भात, भाजी ,आमटी, पोळी, कोशिंबीर, सलाड ,दही, तूप शक्यतो मिलेट्स म्हणजेच ज्वारी बाजरीची भाकरी, नाचणीची भाकरी, तांदळाची भाकरी यांचा समावेश असेल तर उत्तमच. यावर्षी 2024 ला आपले पंतप्रधान नरेंद्र मोदींनी मिलेट्स ना पूर्ण पौष्टिक धान्याचा दर्जा दिलेला असून याचा वापर आपल्या आहारात पुरेपूर करावा यांचं आवाहन सुद्धा केलेले आहे. मिलेट्स पचायला हलके असून त्यामुळे आपल्या चयापचयाच्या क्षमतेवर कोणताही विपरीत परिणाम न होता वजनावर नियंत्रण ठेवण्यास फार मदत होते आणि पचायला हलकं जाते.
4. सायंकाळची छोटी भूक: दुपारचं जेवण आणि रात्र यात बऱ्याच तासाचं अंतर होतं अशा वेळेस ऑफिसमधून कधी परतीचा प्रवास करताना केव्हा कधी पण घरी पोहोचण्यापूर्वीच थोडी भूक नक्कीच लागते अशा वेळेस आपण वेफर्स वगैरे न खाता त्यावेळी हेल्दी पदार्थांचा समावेश केला तर तो योग्यच ठरेल जसे की मोड आलेली कडधान्य, उकडलेली कडधान्य खाल्ल्याने वजन नियंत्रणात राहण्यास मदत होते. सहसा चार नंतर कॉफी चहा यासारखे पदार्थ घ्यायला नकोत त्यामुळे आपल्या चयापचयाच्या क्षमतेवर परिणाम होतो.
5. रात्रीचे जेवण: रात्रीचं जेवण साधारणतः सात ते आठ यावेळेस घेण्याचा सल्ला डॉक्टर देतात आणि रात्रीच्या जेवणानंतर ते अंथरुणात जाण्याची वेळ यात किमान चार तासांचा कालावधी असावा असं सुद्धा सांगतात. या जेवणात जास्त फायबर असलेले पदार्थ नको, तसेच पचायला हलके असणारे पदार्थच घ्यावेत जसं की भात पचायला हलका जातो त्यामुळे रात्रीच्या जेवणात दाल खिचडी, राईस यांचा समावेश आपण करू शकतो. शक्यतो रात्री दही, किंवा दह्याचे पदार्थ घेऊ नयेत. प्रतिबंधात्मक आहार घेण्यापेक्षा निरोगी आहार घेण्यावर लक्ष केंद्रित करावे.
काय खावे व काय खाऊ नये:
1. गोड पदार्थ खाणे टाळा.
2. चहा कॉफी सारखे पेय नियंत्रित प्रमाणातच घ्या.
3. साखरेच्या वापराच्या तुलनेत गुळाचा वापर करा.
4. चॉकलेट, मैदा, मीठ ,साखर, भात, तूपकट पदार्थ, शर्करा युक्त पदार्थ यासारखे पदार्थांचा नियंत्रित वापर करावा.
5. सोडियम चा वापर कमी करून पोटॅशियम चा वापर आहारात करावा जसे की मिठाचा वापर कमी करून आपण केळी सारखे फळांचा आहारात समावेश करू शकतो.
6. ग्रीन टी चा उपयोग महत्त्वाचा आणि वरदानच ठरू शकेल. कारण त्यातील कॅफिन, थिओ ब्रोमीन, सिपोन इन, थिओ फिलिंग आपल्या मेटॅबॉलिझम रेट वाढवून भूक कमी करतात.
7. सकाळी कोमट पाण्यामध्ये लिंबू टाकून व मध पिळून घेणे कधीही चांगले.
8. शक्यतो कडधान्यांचा जास्तीत जास्त वापर त्यामुळे दिवसभराची ऊर्जा टिकून राहते आणि शरीरातील स्फूर्ती कायम असते.
9. प्रोटीन युक्त पदार्थ शरीराच्या गरजेनुसार घेणे जसे की नॉन व्हेजिटेरियन पदार्थ अंडे ,मासे, चिकन हे आपल्या शरीराच्या गरजेनुसार घेणे.
10. लोणचे ,पापड, स्नॅक्स शक्यतो टाळणे.
Metabolism ची क्षमता कशी वाढवायची:
1. पूर्ण झोप घेतल्याने आपले मेटाबॉलिझम ची क्षमता वाढण्यास मदत होते म्हणून कमीत कमी आठ तास झोप घेणे गरजेचे ठरते.
2. सतत पाणी पिणे त्यामुळे शरीरातील टॉक्सिन बाहेर पडून चयापचय प्रक्रियेत मदत होते.
3. एकसारखे अन्न न घेता त्यात भिन्नता असावी. शक्यतो सकाळच्या नाश्त्यामध्ये पोळी ब्रेड , दूध सलाड याचा समावेश असला तर जवळपास 500 कॅलरीज आपल्याला याद्वारे मिळू शकतील. दुपारच्या जेवणात जास्त फायबर असलेला आहार घेतल्यामुळे जवळपास 300 ते 400 कॅलरी ची गरज दूर होऊ शकेल. पालेभाज्या , सलाद, कडधान्य ,पोळी, मिलेट्स यांचा समावेश तर असायला हवा. आणि रात्रीच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट युक्तआहार थोडा कमी असावा.
व्यायामाची दिनचर्या:
व्यायामात सातत्य ठेवणे कधी चांगले परंतु सुरुवातीच्या काळात आठवड्यातील सात दिवसांपैकी सातही दिवस व्यायाम केल्याने शरीरातील पेशींची हालचाल सुरळीत व्हायला मदत होतेच पण सुरुवातीला किमान आठवड्यातून एक दिवसाची सुट्टी घ्यायला हरकत नाही त्यामुळे रोज सातत्य नसल्यास येणारा क्षीण निघून जाण्यास मदत होते.
सुरुवातीला हळूहळू व्यायामाची वेळ वाढवायला हरकत नाही कमीत कमी 20 मिनिटे ते 40 मिनिटं असा हळूहळू आपण आपला वेळ वाढवू शकतो. जर आपण जिम जॉईन केलं असेल तर निदान इतकाच वेळ तिथे जायला हरकत नाही. 10 मिनिटे योगा, 30 मिनिटे वॉक केल्याने सुद्धा वजन कमी व्हायला मदत होते. शक्यतो सकाळची प्रसन्न हवा किंवा रात्री जेवणानंतर चा वेळ उपयुक्त ठरू शकतो.
वजन कमी करण्यास सहाय्यक योगा व आसन:
1. वीरभद्रासन :
2. उत्कटासन
3. वृक्षासन
4. अर्ध मच्छिंद्रासन
5. अर्धचंद्र आसन
6. सूर्यनमस्काराची काही प्रकार
7. कार्डिओ योग
8. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग योगा
व्यायाम नंतरचे डाएट:
वर्कआऊट करताना आपण किती मेहनत घेतो यावर आपला आहार निर्धारित व्हायला हवा त्यावरती खाणे हा उपाय नसतो तर जेवढ्या तुमच्या कॅलरीज बर्न होत असतील तेवढाच आहार घेणे महत्त्वाचे आहे कारण व्यायाम करत असताना आपल्या कॅलरीज बर्न होतात आणि आवश्यक तेवढी भूकही लागते त्यावेळेस आपल्या भुकेवर ताबा ठेवणे महत्त्वाचे ठरते. अशाच वेळेला आपल्या शरीराला परिपूर्ण प्रोटिन्स व्हिटॅमिन्स ची कमतरता भरून निघायला हवी. अशा वेळेला कमी कॅलरीयुक्त पदार्थांचे सेवन करायला हवे. तेव्हाच हवे ते उद्दिष्ट साधण्यास मदत होऊ शकेल.
1. संतुलित आहार:
ही संकल्पना एक विशिष्ट प्रकारचा शोध घेण्यापूर्वी आहारामध्ये विविध घटकांचा मिश्रण असलेले आणि आवश्यक पोषण जीवनसत्व आणि खाण्याचे प्रदान करणारे गोष्टी, मुबलक घटकांची परिपूर्णता अशी ठरू शकेल. वजन कमी करण्याचे ध्येय असताना तृप्ती वाढवणाऱ्या गोष्टींचा समवेतच चयापचय वाढवणाऱ्या घटकांवर ही लक्ष केंद्रित असावं.
2. लीन प्रोटीन:
लीनास्त्रोतांचा समावेश वजन कमी करण्यासाठी अत्यंत फायदेशीर ठरू शकतो आणि जास्त काळ पोट भरून राहण्यास मदत होऊन भूक कमी करण्यासाठी लीना प्रोटीनचा समावेश उपयुक्त ठरण्यास काही आक्षेप नाही. यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते ते म्हणजे कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, स्किनलेस पोल्ट्री, मासे, शेंगा आणि स्नायूंचा संतुलन ठेवण्यास सहाय्यक ठरते.
3. स्मूदीज:
फळांपासून बनवलेले स्मूदीज घेतल्याने तुमचं वजन कमी होण्यास सहायक ठरते कारण त्यात भरपूर प्रमाणात फायबर असते सफरचंद आणि नाशपती दोन महत्त्वाचे घटक आणि आवडत असल्यास भाज्या मध्ये कोबी आणि पालक यात वजन कमी करण्यास सहाय्यक घटक मुबलक प्रमाणात असतात.
4. हेल्दी फॅट:
हेल्दी फॅट आपल्या शरीरात फायदेशीर प्रमाणे कार्य करत असतात .मेंदू च्या कार्यास समर्थन देतात. चरबी पूर्णपणे काढून टाकण्याऐवजी सोलबल जीवनसत्वे शोषणास मदत करतात यामध्ये नोट्स, बिया, ऑइल सीड्स यांचा समावेश असतो.
5. फायबर: पूर्णत्व
वजन कमी करायचं म्हटलं तर फायबर हा महत्त्वाचा पदार्थ आहेच कारण जो जास्त वेळ घेतो पचायला त्यामुळे जास्त पोट भरल्यासारखे वाटणे आणि जास्त कॅलरी वापरणे ही कमी होऊन रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर होते. याचं सेवन निश्चित करण्यासाठी आपण संपूर्ण धान्य पालेभाज्या, भाज्या जीवनसत्व खनिजे एंटीऑक्सीडेंट भरून काढतात फायबर हा सगळ्यात चांगला स्रोत मानला जातो वजन कमी करण्याच्या फायदेशीर गुणधर्म.
6. हायड्रेशन:
विसरलेलं वजन कमी करण्याच्या सहयोगी गुणधर्मात ला महत्त्वाचा घटक म्हणजे हायड्रेशन, पाण्याची कमतरता हे सुद्धा असू शकते. शरीर भुकेसाठी त्रस्त असते त्या वेळेला अनावश्यक स्नॅक्स जे तुम्ही शरीराला पुरवता त्याच वेळी पुरेशा प्रमाणात पाणी प्यायल्याने तुमचा चयापचयाचा गोंधळ न वाटता टाळता येऊ शकतो त्यामुळे नेहमी एक पाण्याची बॉटल सोबत असायला हवी आणि आपला विसरलेलं वजन कमी करण्यास सहाय्यक व्हायला हवे.
7. जटिल कार्बोहायड्रेट:
आपल्या शरीराच्या सस्टेनेबल ऊर्जेसाठी जटिल कार्बोहायड्रेट महत्त्वाचा घटक आहेत त्यात त्यात असे काही कॉम्प्लेक्स आहेत की जे शरीराला कार्बोहायड्रेट सस्टेनेबल ऊर्जा प्रदान करतात त्यात ब्राऊन राईस, ओट्स, संपूर्ण गव्हाची ब्रेड यासारख्या खाद्यपदार्थांचा समावेश होतो दीर्घकाळासाठी स्थिर पातळीवर ठेवते आणि अनावश्यक स्नॅक्स पासून आपल्या शरीराला वाचवण्याचं महत्त्वाचं काम करते.
8. संयम आणि चिकाटी:
लक्षात ठेवा सगळ्यात जास्त दीर्घकालीन एक प्रक्रिया आहे ती म्हणजे वजन कमी करणे सगळ्यात जास्त आवश्यक आहे ती संयम आणि चिकाटीची आपल्या आवड निवडीची सुसंगतपणे मेळ साधने आणि त्यात शाश्वत तो बदल करणे आणि निरोगी यांना निवडल्यावर लक्ष केंद्रित करणे गोष्ट आहे जी आपल्याला वारंवार वजन वाढवण्या पासून वाचवण्यास मदत करू शकते.
शेवटी काय तर, आपले ध्येय गाठण्यासाठी वजन कमी करण्याचे जाणून घेण्यासाठी लीन प्रोटीन ,उच्च फायबर युक्त पदार्थ, हेल्दीफॅट, जटिल कार्बोहायड्रेट्स, हायड्रेट राहणे हा शाश्वत दृष्टिकोन स्वीकारणे आणि वरील टिप्सचा अवलंब करणे तसंच फिटनेसचे तीन तेरा न वाजवता” भाग दौड भरी जिंदगी पर फिट रहना जरुरी है” असं म्हणायला काही हरकत नाही. एस सी एच इ….. तर वजन कमी करण्यासाठी सांगितलेल्या घरगुती उपायांबद्दल तुमच्या प्रतिक्रिया आम्हाला नक्की कळवा…. आणि ही माहिती तुम्हाला कशी वाटली. हा माझा छोटासा लेख स्वरूपी प्रयत्न तुम्हाला कसा वाटला याबद्दलनक्की कळवा….. आणि अशाच माहितीपर लेखासाठी आपल्या वेबसाईटला भेट द्या. आणि आपल्या मित्र परिवारासोबत शेअर करायला विसरू नका. नमस्कार!!
लेखिकेचे नाव :Shubhangi Chunarkar,Nagpur.
डिस्क्लेमर : सदर लेख फक्त सामान्य माहितीसाठी आहे.अधिक तपशीलांसाठी तुम्ही तज्ज्ञांचे मार्गदर्शन घेऊ शकता.