रोजच्या आहारात सुका मेवा किती व कसा खावा, तसेच त्याचे फायदे.

माणसाच्या सर्वकष वाढीसाठी त्याला चौफेर आहार घेणे गरजेचे असते. लवकर उठणे, तसेच व्यायाम करणे अशा सवयीं बरोबरच सकस आणि संतुलित आहार सुद्धा गरजेचा असतो.अगदी बालकं ते वयस्कर लोकांना सुद्धा आहारामध्ये कर्बोदके, प्रथिने,मेद, जीवनसत्व, मिनरल्स, पाणी सगळ्याची गरज असते. निसर्गानेच ही सर्व व्यवस्था करून ठेवलेली आहे. त्याकरता फळे ,भाज्या, डाळी, कडधान्य ,मांस अंड, वेगवेगळ्या प्रकारचे पेय, सुकामेवा या गोष्टींचा अंतर्भाव रोजच्या जेवणामध्ये किंवा आहारात झालाच पाहिजे. त्याशिवाय या गरजा पूर्ण होणार नाही.

या लेखांमध्ये आपण सुक्या मेव्याचा अंतर्भाव आपण रोजच्या आहारात केला तर काय फायदे होतात? हे बघणार आहोत.

सुकामेवा म्हणजे बदाम, काजू, पिस्ता, जर्दाळू, अक्रोड, अंजीर,खजूर, काळ्या मनुका. सुकामेवा बरापैकी महाग असल्यामुळे श्रीमंत लोकांनाच तो उपयोगी असतो असे मानले जाते. पण आजकाल सर्वसाधारण लोकं सुद्धा सुक्या मेव्याच्या महत्त्वामुळे व फायद्यामुळे  रोजच्या आहारात वापरू लागले आहे. सुकामेवा शक्यतोवर भिजवूनच खावा.

अ] बदाम–बदामा मध्ये खालील घटक असतात. 

प्रथिने ,जीवनसत्वे, फॅट्स, खनिजे .आठ ते दहा बदाम बिया रोज भिजवून खाव्यात.

भिजवलेल्या बदाम बियांपासून खालील फायदे होतात–

१) बदाम खाल्ल्याने पोटदुखीचा त्रास दूर होतो. 

२) बदामा मध्ये भरपूर प्रथिने असल्यामुळे स्नायूं करता फायदेशीर आहे. 

३) सकाळी आठ ते दहा भिजवलेल्या बदामाच्या बिया खाल्ल्या तर दिवसभर शरीराला भरपूर ऊर्जा मिळते. 

४) बदामा मध्ये विटामिन ए आणि विटामिन ई असते जे त्वचे करता अतिशय उपयुक्त असते. बदाम खाल्ल्याने त्वचा निरोगी राहते.

५) बदामा मधील प्रथिने मधुमेह नियंत्रित करतात. 

६) बदामा मधील नायट्रोजन हृदयाच्या आरोग्या करता अतिशय चांगले असते. 

७) बदामा मधील पोटॅशियम, मॅग्नेशियम   रक्तदाब संतुलित ठेवण्यास मदत करतात. 

८) बदाम खाल्ल्याने हाडे मजबूत राहतात. 

ब] अक्रोड–अक्रोडामध्ये सुद्धा अनेक आरोग्यदायी गुणधर्म आढळतात. अक्रोडामध्ये विटामिन ई, अल्फा लीनोलेनिक ऍसिड, पॉलीफेनोल्स, ओमेगा थ्री फॅटी ऍसिड, आणि प्रोटीन सुद्धा असतं.

रोज मुठभर अक्रोड खाल्ल्याने खालील फायदे होतात. अक्रोड सुद्धा भिजवूनच खाल्ला पाहिजे.

१) अक्रोड खाल्ल्याने तणाव दूर होतो. जीवनात सकारात्मक बदल होतो.

२) अक्रोडामधील मेलॅटोनिन निद्रा नाश दूर करतं.

३) अक्रोडामुळे हाडांना बळकटी येते.

४) रोज अक्रोड सेवन केल्याने रक्तामधील कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रित राहते. 

५) अक्रोडामध्ये कॅन्सर विरोधी घटक आणि अँटिऑक्सिडंट असतात. स्त्रियांना ब्रेस्ट कॅन्सर करता अक्रोड खाल्याने उपयोग होतो.

६) अक्रोडाच्या नियमित सेवनाने केस आणि त्वचा यांचे आरोग्य सुद्धा उत्तम राहतं.

६) अक्रोड स्मरणशक्ती वाढवून एकाग्रता सुद्धा वाढवते. 

७) अक्रोडामध्ये कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम भरपूर असते. त्यामुळे हाडांना बळकटी येते व अन्न पचनास मदत होते.

७) महिलांना अक्रोड खाण्यामुळे सर्वसाधारणपणे खूपच फायदा होतो. 

क] काळ्या मनुका —सर्वसाधारणपणे दहा ते बारा का*ळ्या मनुका रोज  भिजवूनच खाल्ल्या पाहिजे. द्राक्षांना वाळवले की त्याच्या मनुका बनतात. मनुकांमध्ये भरपूर फायबर असते. त्याचा उपयोग रेचक म्हणून केला जातो.

मनुकांमध्ये लोह, फायबर, कर्बोदके, कॅल्शियम, विटामिन सी, विटामिन ए, सोडियम, पोटॅशियम असे आवश्यक जीवनसत्त्वे असतात. का*ळ्या मनुका खाल्ल्याने खालील फायदे होतात.

१) मनुकांमधील पोषक घटक वजन कमी करण्यास मदत करतात. नैसर्गिक साखर असूनही चरबी वाढत नाही.

२) मनुका खाल्ल्या की पचनक्रिया सुधारते. बद्धकोष्ठता दूर होते. त्यामुळे आपले आरोग्यही उत्तम राहते.

३) मनुकांमध्ये विटामिन ए, अँटीऑक्सीडेंट्स, बीटा कॅरोटीन असतं. मनुकांमध्ये असलेल्या पॉलीफेनल व फोटो न्यूट्रियंट्स नेत्र दृष्टी वाढवण्यास उपयोगी पडतात.

४) मनुकांमध्ये कॅल्शियम असते. त्याच्या सेवनामुळे हाडांना बळकटी येते. 

५) त्यातील विटामिन सी प्रतिकारशक्ती वाढवते.

६) मनुकांमध्ये लोहाचे प्रमाण भरपूर असल्यामुळे केसांच्या वाढीसाठी त्या अतिशय उत्तम घटक आहेत.

७) मनुकांमध्ये असलेले फ्लेव्होनाइड्स् त्वचेला अतिनील किरणांपासून वाचवतात व त्याचे रक्षण करतात.

ड] काजू—लहान मुलांपासून ते वृद्धांपर्यंत सगळ्यांना आवडणारा हा एक सुकामेवा आहे. खारवलेले काजू तर सगळ्यांनाच आवडतात. विशेषतः थंडीमध्ये काजू खाण्याचा सल्ला दिला जातो काजू मुळे शरीरातील ऊर्जा वाढते. काजू मध्ये अनेक गुणकारी घटक असतात जे शरीराला निरोगी ठेवण्यास मदत करतात. काजूमध्ये अनेक प्रकारचे जीवनसत्व प्रथिने, मेद, फायबर, फॉस्फरस, कॅल्शियम, सेलेनियम, आयर्न, मॅग्नेशियम आणि अँटिऑक्सिडंट मोठ्या प्रमाणात असतात.

काजू खाल्ल्यामुळे खालील फायदे होतात. रोज आठ ते दहा काजू जर भिजवून खाल्ले तर विशेष फायदा होतो.

१) हाडांच्या बळकटीसाठी रोज काजू खाणे विशेषतः हिवाळ्यात काजू खाणे लाभदायी असते. 

२) विशेषतः मधुमेहीं करता काजू फार उपयोगी असतो. त्यातील अनेक घटक  रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करतात.

३) काजू खाल्ल्याने शरीरावरची चरबी कमी होते. 

४) आजकाल तरुण मुला-मुलींना केसांच्या अनेक समस्या असतात. ज्यात केस लवकर पांढरे होणे, केस गळणे, कोंडा अशा अनेक  समस्या असतात. काजूचे सेवन केले की, ही समस्या कमी होण्याची शक्यता असते.

५) रिकाम्या पोटी चार-पाच भिजवलेल्या काजूचे सेवन केल्यास पोटासंबंधीच्या समस्या दूर होतात. बद्धकोष्ठता दूर होऊन पोट स्वच्छ होते. 

६) काजू मध्ये असलेले ओमेगा थ्री, फॅटी ऍसिड मेटाबोलिझम वाढवते. दिवसभरातील छोटी भूक वाढवण्यासाठी पाच ते सात काजू खाणे उपयोगी ठरते.

७) काजूमध्ये मॅग्नेशियम असते. काजूचे सेवन केले की, स्मरणशक्ती वाढवण्यास मदत होते.

८) गर्भवती स्त्रियांनी काजू खाल्ले असता होणाऱ्या बाळाच्या हाडांना बळकटी येते. 

इ] पिस्ता –पिस्ता हा एक अतिशय चविष्ट सुकामेवा आहे. त्यामध्ये विटामिन सी, विटामिन ए, लोह, प्रथिने, कॅल्शियम असे अनेक गुणकारी घटक असतात. पिस्त्यामध्ये ओमेगा थ्री व फॅटी ऍसिड असतात. पिस्त्यामध्ये तांब्याचे सुद्धा प्रमाण आढळते. 

पिस्ता खाल्ल्याने खालील फायदे होतात. रोज दहा ते बारा ग्रॅम पिस्ता सेवन केल्यास फायदा होतो.

१) त्यामध्ये विटामिन बी सिक्स व झिंक आढळते. त्यामुळे पिस्ता खाल्ला की रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते.

२) पिस्त्यामध्ये  ल्युटीन झेक्यन्थिन आढळते जे मेंदू करता व डोळ्यां करता अतिशय उपयोगी पडते.

३) पिस्त्यामध्ये फायबर असते त्यामुळे पिस्ता खाल्ला की पचनक्रिया व्यवस्थित होते. 

४) पिस्त्यातल्या फायबरमुळे लवकर भूक लागत नाही संध्याकाळी छोटा स्नॅक्स म्हणून पिस्ता खाता येतो. त्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते.

५) मधुमेहीं मध्ये ग्लासेमिक पातळी तसेच रक्तदाब व जळजळ हे पिस्ता खाल्ल्याने कमी होते.

इ] जरदाळू —जरदाळू गोल अथवा अंडाकृती आकाराचे लहान फळ आहे. पीच, प्लम, चेरी, बदाम या प्रकारातीलच प्रूनस यातील हे फळ आहे. हे फार अत्यंत पौष्टिक आहे. विटामिन ए व विटामिन सी चा उत्तम स्त्रोत आहे. पोटॅशियम व फायबर भरपूर आहे. यामध्ये अँटिऑक्सिडंट, ऍंटीकॅन्सर गुणधर्म आहेत. दिवसातून तीन ते चार जरदाळू खाण्याने फायदा होतो. तसेच वाळलेले जरदाळू खाल्ल्याने फायदा होतो.

जरदाळूचे फायदे–

१) जरदाळू मधील बीटा कॅरेटिन हे डोळ्याच्या आरोग्या करता अतिशय उत्तम आहे.

२) जरदाळू मधील विटामिन ए आणि सी त्वचेमध्ये कोलाजनचे उत्पादन सुधारून अतिनील किरणांपासून रक्षण करतात व त्वचेचे आरोग्य सुधारते. 

३) जरदाळू मध्ये उत्तम डाएटरी फायबर असल्यामुळे त्याच्या सेवनामुळे पचन सुधारते व बुद्धकोष्ठता दूर होते. फायबर कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुद्धा नियंत्रित करते.

४) जरदाळू मध्ये असलेले पोटॅशियम हे घटक रक्तातील दाब नियंत्रित करून हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करते. 

५) जरदाळू मध्ये असलेले लो कॅलरी कन्टेन्ट हे वजन नियंत्रित करण्यास मदत करते.

६) त्यातील कॅल्शियम आणि फॉस्फरस हे घटक हाडे तसेच दातांना मजबुती देण्यास मदत करतात.

७) जरदाळू मध्ये लोह आणि तांबे असते जे ऍनिमिया प्रतिबंधक आहे, तसेच त्यामधील विटामिन सी हे रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते. 

८) जरदाळू मध्ये पाण्याचे प्रमाण भरपूर आहे त्यामुळे शरीरातील पाण्याची पातळी नियंत्रित करण्यास  मदत करतो.

इ] खजूर—रोजच्या आहारात खजुराचा समावेश करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. कारण खजुरांमध्ये भरपूर, आरोग्याला फायदेशीर असे घटक आढळतात. खजुरामध्ये फायबर, अँटिऑक्सिडंट, पोटॅशियम मुबलक प्रमाणात आढळते. त्यात असलेले अँटीऑक्सीडेंट्समुळे ऊर्जा मिळते. खजुरात नैसर्गिक गोडवा असतो. त्यामुळे मधुमेही सुद्धा खजूर करू शकतात. तीन ते चार खजूर रोज भिजवून खावे.

खजुराचे फायदे—

१) खजुरातल्या काही विशेष गुणधर्मामुळे खजूर हे हृदयाच्या आरोग्या करता अत्यंत उपयोगी आहेत. खजुराच्या सेवनाने हृदयाचे आरोग्य उत्तम राखता येते. 

२) खजुराच्या नित्यसेवनाने चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी रक्तात आपल्याला नियंत्रित करता येते. 

३) खजुरामध्ये फायबर जास्त आणि कॅलरीज कमी असतात. त्यामुळे खजुराचे सेवन केल्याने वजन आटोक्यात राहते.

४) खजूर खाल्ल्याने मेंदूचे आरोग्य चांगले राहते व मानसिक आरोग्य सांभाळता येते. 

५) खजूर खाल्ल्याने थकवा दूर होऊन अशक्त पणा दूर होतो.

६) खजूर खाल्ल्याने सर्दी, खोकला सुद्धा बरा होतो. 

७) भिजवलेले खजूर खाल्ल्याने बद्धकोष्ठता दूर होते. चयापचय क्रिया वाढवण्यास मदत होते.

 अशा प्रकारे सगळ्या प्रकारचा सुकामेवा हा भिजवून आणि प्रमाणात खाल्ला तर त्याचे फायदे भरपूर आहेत पण प्रमाणाबाहेर खाल्ला तर त्यानी त्रास सुद्धा होऊ शकतो. तेव्हा सुकामेवा खाताना ही काळजी अवश्य घेतली गेली पाहिजे.

तर,रोजच्या आहारात सुका मेवा किती व कसा खावा, तसेच त्याचे फायदे importance of dry fruits in everyday diet in marathi हा लेख आपल्याला कसा वाटला? हे आम्हाला अवश्य कळवा व प्रतिक्रिया द्या. त्याकरता आमच्या ‘लेखक मित्र’ या वेबसाईटला नक्की भेट द्या तसेच आपल्या मित्र-मैत्रिणींमध्ये सुद्धा शेअर करा व आमचे व्हाट्सअप चॅनेल जॉईन करा. धन्यवाद!

लेखिका –सौ वैशाली देव (पुणे)