वजन कमी करायचे ? l Important Tips for weight loss in Marathi

वजन कमी करायचे ? मग दिवसभरातून किती चालावं ?

आज देशभरातील लोक लठ्ठपणाने त्रस्त आहेत. अनेकांच्या शारीरिक हालचाली कमी झाल्या, त्यामुळे पोट आणि कमरेवरची चरबी कमी करणे कठीण झाले आहे. पण त्याबरोबरच उच्च कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह यासारख्या गंभीर आजारांचा धोकाही वाढत चाललेला आहे. लहान मुलांमध्ये वाढत जाणारा मधुमेह ही देखील एक गंभीर समस्या आहे. धावपळी च्या आणि धकाधकीच्या या 21व्या शतकात उत्तम आरोग्य मिळवणे ही  एक गरज बनली आहे. या उत्तम आरोग्यासाठी व्यायाम ही  गरज आहे. व्यायाम हा आयुष्य भारासाठी असतो,तो आपल्याला गोळ्या–औषधांपासून दूर ठेवतो व तो सातत्याने करावाही लागतो.

पूर्वीच्या काळी खूप चालणारे ‘पोस्टमन’ सगळेच काही निरोगी नव्हते. याच कारण ‘चालणे’ आणि ‘आरोग्यासाठी चालणे’ व ‘व्यायामासाठी चालणे’ यात नक्कीच फरक आहे. यातील तंत्रशुद्ध पद्धत लक्षात घ्यायला हवी. बरेच लोक वजन कमी करण्यासाठी व निरोगी राहण्यासाठी जिममध्ये व्यायाम करतात, तर काही लोक दररोज चालण्याच्या मदतीने स्वतःला निरोगी व सक्रिय ही ठेवतात. चालणे हि एक नैसर्गिक क्रिया आहे.

वजन कमी करण्यासाठी रोज किती चालावे व चालण्याचे फायदे काय आहेत हे आपण आजच्या लेखात जाणून घेयुया. तुम्हाला ह्या  माहिती चा  नक्कीच फायदा होईल.

 स्वतःला निरोगी आणि ऍक्टिव्ह ठेवण्यासाठी वारंवार चालणे आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर आहे. एका अभ्यासाअंतर्गत असे दाखवण्यात आले आहे की रोजचे 4000-5000  पावले चालल्याने मृत्यूचा धोका कमी करता येतो . आरोग्याबद्दल जागरूक असणारे लोकांना  अनेकदा सकाळी उठून चालायला आवडतं. मात्र, तरीही रोजच्या धावपळीत आपल्याला व्यायामाला अजिबात वेळ होत नाही व तसे करण्यास काही जण टाळाटाळ करतात. चांगल्या आरोग्यासाठी आपण दररोज चालणे आवश्यक आहे.

§  चालण्याची योग्य वेळ कोणती ? ( Important Tips for weight loss in Marathi)

आपल्याला जी योग्य वाटते तीच खरी चालण्याची योग्य वेळ असते.

§  सकाळी २० ते ३० मिनिटे चालला तर दिवसभराच्या भुकेवर ही नियंत्रण राहते.

§  संध्याकाळी चालण्यास गेलात तर रात्रीची झोप चांगली लागते.

§  जेवणा नंतर  चालणे फिटनेस व मधुमेह नियंत्रणासाठी अधिक चांगले मानले जाते. ज्यांना कोणता आजार नाही त्यांनी भविष्यात होऊ नये यासाठी चालावे.

  आपण चालण्याचे निश्चित केलं की आपल्या  जगण्याचा तो एक भाग होतो. चालणे हा सक्रिय राहण्यासाठी एक उत्तम उपाय आहे तो फुकट आहे. चालण्याने वजन कमी होतं आणि आपल्याला  छानही वाटतं.

•          रोज किती चालावे ?

वास्तविक किती किलोमीटर चालावे या साठी काही विशिष्ठ पद्धत नाही, व्यक्ती परत्वे त्यात फरक असतो. तज्ञांच्या मते, आपण दररोज १०,०००० पावलं चालणे तरी आवश्यक आहे. जर शक्य नसल्यास आठवड्यातून ५ दिवस अर्धा तसं तरी फिरावे.  अमेरिकन हार्ट असोसिअशन नुसार १.६ किलोमीटर चालल्या मुळे ५० ते १४० कॅलरीज शरीरातून कमी होतात. परंतु हे व्यक्तीच्या चालण्यावर अवलंबून असते.

·       वयानुसार कोणी किती चालावे ?

वय ६ ते १७ मुले -१५,००० मुली – १२,००० पावलं  

वय १८ ते ४० -१२,००० पावलं

वय ४० ते ४९- ११,०००  पावलं

वय ५० ते ५९ -११,०००  पावलं

वय ६० व त्यापेक्षा जास्त -८,००० पावलं

·       आपले पावलं कशी मोजावी ?

बाजारात असंख्य डिजिटल उपकरणे आहेत, जी आपल्याला आपली  पावले मोजण्यासाठी मदत करू शकतात. ही उपकरणे गुणवत्ता, अचूकता आणि साधेपणामध्ये भिन्न आहेत आणि सर्व भिन्न  आकारांमध्ये उपलब्ध आहेत.

 स्टेप काउंटर-  आपली पावलं मोजण्याचा सर्वात सोपा व लोकप्रिय मार्ग म्हणजे आपल्या स्मार्ट फोन मधील  ट्रेकिंग ॲप. ते चालत असताना अंतर व आपली पावलं रेकॉर्ड करतात. बऱ्याच आधुनिक स्मार्टफोन्समध्ये बिल्ट-इन स्टेप काउंटर असते जे तुमच्या पावलांचा मागोवा घेण्यासाठी GPS वापरते. नसल्यास,  Apple आणि Android फोनवर असंख्य विनामूल्य आणि सशुल्क ॲप्स आहेत. तसेच   MapMyWalk, OS Maps किंवा Strava सारखी ॲप्स वापरू शकता. ॲप डाउनलोड करा, तुमचा GPS चालू करा आणि चालत रहा . ते तुमच्यासाठी रेकॉर्डिंग करेल.

पेडोमीटर वापरणे-

पेडोमीटर पारंपारिक क्लिप-ऑन सेन्सर शैलीमध्ये किंवा घालण्यायोग्य घड्याळ किंवा पट्टा म्हणून उपलब्ध आहेत.  फिटबीट  सारखे काही पेडोमीटर ब्रँड पावलांची संख्या आणि चाललेले अंतर याची अचूक आकडेवारी सांगतात.

पावलं मोजण्याच्या या यंत्रांवर बरेच भिन्न मते आहेत. शेवटी ते यंत्र असल्याने अचूकच आहे असे म्हणता येत नाही.

§  चालण्याचे  फायदे-

  १.  हृदयासाठी-  चालल्यामुळे हृदय रोगाचा धोका कमी होतो रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. तसेच वेगाने चालल्यास हृदय आणि श्वसनक्रियेस ही फायदा होत असतो जर तुम्हाला चिंता किंवा डिप्रेशन असेल तर चालण्याचा आणखीन फायदा होतो.

 २. हाडांच्या आरोग्यासाठी-  आपण शरीराचं वजन घेऊन दिवसभर चालतो त्यामुळे शरीरातील हाडांची शक्ती वाढते त्यामुळे हाड लवकर ठिसूळ होत असतात. त्यामुळे  हाडांसाठी आपल्याला चालणे आवश्यक आहे. स्नायू बळकट होतात विशेषतः पाय, बोटं, कंबर यामुळे शरीराचे संतुलन चांगले राहतात. स्नायूंमध्ये लवचिकता देखील वाढते आणि शरीराचा बाक हि चांगला राहतो.

 ४. कॅलरी- दैनंदिन कॅलरीच्या गरजा प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलतात आणि वय, उंची, वजन आणि क्रियाकलाप स्तरांवर परिणाम होतो. जे लोक शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असतात ते अधिक कॅलरी बर्न करतात आणि वजन सहजपणे कमी करतात. दररोज ३० मिनिटे चालल्या मुळे लठ्ठपणाची समस्या ५०% कमी होऊ शकते.

५. रक्तातील शर्करेवर नियंत्रण- अनेक शास्त्रज्ञांनी अभ्यासांती असं लक्षात आलं आहे की चालल्यामुळे साखरेचे प्रमाण नियंत्रणात राहतं त्यामुळे फॅट साचत नाही कारण त्याचा थेट संबंध हृदयरोग डायबिटीस आणि आकृत्याच्या विकारांशी असतो तयार होणाऱ्या इन्सुलिन आपल्या शरीराला कसा प्रतिसाद देतो हे चालल्यामुळे आणखीन सुधारतं आयुष्यमान वाढतं. चालल्यामुळे आपल्या आयुष्यमान वाढतं 16 ते 20 वर्षे वाढ होते.  

६. मानसिक आरोग्य सुधारते- कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक हालचालींमध्ये व्यस्त राहिल्याने एंडोर्फिन-फील-गुड रसायने बाहेर पडतात जी तुमचा मूड वाढवू शकतात आणि तणाव आणि चिंता कमी करू शकतात. चालल्यामुळे फक्त शरीरच नाही तर आपले मानसिक आरोग्य ही सुधाराला मदत होते आणि सामाजिक पातळीवर ही त्याचे फायदे होतात. आज बऱ्याच लोकांना डिप्रेशन सारख्या समस्यांना सामोरे जावे लागते चालणं हे एक अँटी डिप्रेशन म्हणून आपल्या शरीरासाठी काम करतात नियमित चालल्यामुळे आपल्याला एक शिस्त व उद्दिष्ट मिळतं आणि आपले मूडही स्विंग होत नाहीत किंवा मूडही चांगला राहतो. एका विशिष्ट पद्धतीने चालल्यास दीर्घकाळासाठी मानसिक आरोग्य आपले चांगले राहू शकते. नियमित चालल्या मुळे स्मरणशक्ती सुधारू शकते.  चालताना फक्त शरीरच नाही तर मनही चालत. आपल्या भोवती असलेला निसर्ग हि आपण पहातो.

७. विटामिन डी-  मोकळ्या हवेत फिरायला गेल्यामुळे विटामिन डी च्या पातळीत सुधारणा होते, याचं कारण सूर्यप्रकाश त्वचेवर पडून विटामिन डी ची निर्मिती होते. विटामिन डी मुळे स्नायूंची शक्ती वाढते , शरीराचं संतुलन  राखण्यास हि मदत होते.

 ८. रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते-  वातावरणातील बदलामुळे सर्दी व खोकल्याचा त्रास होत असेल तर रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी रोज चालायला पाहिजे. शरीराला योग्य प्राणवायू मिळतो ,फुफ्फुसांचे कार्यही सुधारते व रक्ताभिसरण हि होते.

 ९. पचनशक्ती सुधारते – आतड्यांचा आरोग्य सुधारतं वेगाने चालण्याचा सर्वात महत्त्वाचा फायदा म्हणजे आपल्या आतड्यातल्या जिवाणूंवर ही परिणाम होतो पचनशक्ती आणि प्रतिकारशक्ती ही वाढते.

चालण्यासारखा दुसरा व्यायाम नाही. चालणे हि सुदृढ शरीराची गुरुकिल्ली आहे.त्यामुळे इतर कुठलाही व्यायाम केला नाही तरी चालेल. पण दिवसातून काही वेळ तरी चालायला हवं.

तुम्हाला ही माहिती कशी वाटली,ते नक्की कळवा. आपल्या मित्रपरिवारा सोबत शेअर करायला विसरू नका. अशाच नवनवीन माहिती आणि कथा आम्ही तुमच्यापर्यंत पोहचवत राहू.याचा लाभ घेण्यासाठी आमच्या ‘लेखक मित्र’ या वेबसाईटला नक्की भेट द्या. तसेच आमचा WhatsApp ग्रुप ही जॉईन करा.

      धन्यवाद !

लेखक – डॉ. सुप्रिया सांगवीकर, औरंगाबाद